基礎代謝率計算：了解身體能量消耗

基礎代謝率（BMR）是指在完全靜止的狀態下，維持生命所需的最基本熱量消耗。它反映了身體在安靜狀態下消耗的能量，佔據了每日總熱量消耗的60-70%。基礎代謝率的確定因素包括年齡、性別、體重、身高以及身體組成等因素，了解自己的基礎代謝率有助於更好地掌握日常所需的營養攝取量，以維持健康和理想的體重。基礎代謝率在體重管理和營養計劃中扮演著重要的角色，知道基礎代謝率可以幫助大家達成減重或增重的目標。

 

基礎代謝率

 

基礎代謝率（BMR）是指在完全靜止的狀態下，身體為了維持基本的生命活動所需的最低能量消耗。這包括了維持呼吸、心跳、細胞修復和其他生理功能所需的能量。BMR在每個人的日常熱量消耗中佔據了相當大的比例，約佔總能量消耗的60-70%。
影響基礎代謝率的因素相當多，其中包括：

• 體重：體重對於基礎代謝率的影響非常顯著，一般來說，體重越重，基礎代謝率就越高，因為更多的組織需要更多的能量來維持。
• 肌肉量：肌肉組織比脂肪組織更活躍，因此擁有更多的肌肉量可以提高基礎代謝率。相對地，較高的肌肉比例可以增加基礎代謝率，使身體更有效地消耗能量。
• 性別：性別也是影響基礎代謝率的重要因素之一。一般而言，男性的基礎代謝率通常高於女性，這部分是由於男性通常具有更多的肌肉組織和較低的體脂肪比例。
• 年齡：隨著年齡的增長，身體組織的新陳代謝速度會逐漸減慢，這導致基礎代謝率逐漸下降。因此，隨著年齡增長，人們需要更加關注飲食和運動，以維持穩定的基礎代謝率和健康的體重。

 

如何提高基礎代謝率

 

• 增加肌肉量：肌肉是身體內的主要代謝器官之一，它消耗的能量比脂肪更多。透過增加肌肉量，可以有效地提高基礎代謝率。這可以通過進行適量的力量訓練和抗阻訓練來實現，例如舉重、俯臥撐等。
• 進行力量訓練：與有氧運動不同，力量訓練主要針對肌肉群進行運動，有助於增強肌肉、改善體態，同時提高基礎代謝率。每週進行2-3次力量訓練，可以有效地促進肌肉生長和代謝率的提升。
• 多喝水：水是身體代謝的必需物質之一，它有助於排除代謝废物、維持體溫和促進新陳代謝。喝足夠的水可以保持身體的水分平衡，有助於提高基礎代謝率。建議每天攝入至少8杯水，或根據個人需要增減。
• 吃辛辣食物：辛辣食物含有辣椒素等活性成分，可以促進血液循環、加速新陳代謝，從而提高基礎代謝率。食用適量的辛辣食物可以在一定程度上增加熱量消耗，有助於控制體重。
• 充足的睡眠：睡眠是身體進行修復和恢復的重要時期，睡眠不足會影響代謝過程，導致基礎代謝率下降。確保每晚睡眠7-8小時，並保持良好的睡眠品質。

 

基礎代謝率計算

 

以下是一些常用的基礎代謝率計算公式：

 

哈里斯-貝內迪克特公式

 

• 男性：BMR=66.5+(13.8x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡)
• 女性：BMR=655+(9.6x體重)+(1.8x身高)-(4.7x年齡)

 

Mifflin-St Jeor 公式

 

• 男性：BMR=(10x體重)+(6.25x身高)-(5x年齡)+5
• 女性：BMR=(10x體重)+(6.25x身高) -(5x年齡)-161

 

體脂計原理

 

體脂計的原理是利用生物電阻法（Bioelectrical impedance analysis；BIA），藉由微量的電流通過人體，利用人體脂肪組織與非脂肪組織的含水量差異，再依據脂肪與水分導電率的不同換算出身體的體脂肪率。
人體是由各類細胞組織所構成的，不同的人體組織，會有不同的電阻抗性。富含水分的組織，電阻抗性會愈低（水容易導電）；脂肪比例愈高的組織，電阻抗性會愈高（脂肪不易導電）。體脂計在測量時，會將電流從人體的一個部位送出，再從另一個部位接收。電流通過人體時，會受到不同組織的阻抗而產生不同的電壓。體脂計會根據測得的電壓值，計算出人體的生物電阻。
人體的生物電阻會受到多種因素的影響，包括體重、身高、性別、年齡、肌肉量、水分含量等。體脂計在測量體脂肪率時，需要輸入這些相關資訊，以提高測量準確度。體脂計的測量結果，僅供參考。如果要精確測量身體內脂肪含量，尤其內臟、皮下等不同部位脂肪，又要能各自清楚標示，目前只能使用核磁共振（MRI）與能量X光吸收儀（DXA），這類器材價格昂貴，相關檢測都要自費。

 

體脂率計算

 

體脂率是指人體內脂肪重量在總體重中所占的比例，也被稱為體脂百分比，它是一個反映人體內脂肪含量的重要指標。
計算體脂率的方法可以分為直接測量法和間接測量法兩種。
直接測量法包括使用專門的儀器直接測量人體內脂肪含量。常見的直接測量方法包括：

• 水下體重測量法：利用人體脂肪與肌肉的密度不同，在水中的重量也不同，通過測量在水下的體重，再根據密度差異計算出體脂率。
• 雙能量X光吸收儀（DXA）：利用X光透過人體組織的特性，可以測量出骨骼、肌肉和脂肪的含量，從而計算出體脂率。
• 核磁共振（MRI）：利用磁場和射頻波來測量人體內不同組織的含量，包括脂肪組織，進而計算出體脂率。

間接測量法則是利用人體的一些特徵，如身高、體重、腰圍等，來估算體脂率。常見的間接測量方法包括：

• 皮脂厚度測量法：利用皮脂卡尺測量人體皮下脂肪的厚度，再根據皮下脂肪厚度與體脂率的關係，來估算體脂率。
• 生物電阻抗法（BIA）：通過通過人體組織對電流的阻抗來計算體脂率。脂肪組織和非脂肪組織的含水量不同，因此導電率也不同，利用這一特性可以估算出身體的體脂率。

 

內臟脂肪

 

內臟脂肪是指儲存在腹腔周圍、緊貼著腹部重要器官的脂肪組織。它主要分布在腹部的深層，環繞著關鍵的內臟器官，如肝臟、胰腺、腸道以及腎上腺等。與皮下脂肪相比，內臟脂肪的位置更加深層，不僅包覆著器官，還會滲透到內部空間，環繞著腹腔的各個角落。
這種特殊位置的脂肪組織使內臟脂肪與皮下脂肪在生理上有著明顯的差異。內臟脂肪不僅是身體的能量儲備，更是一個活躍的內分泌器官，它會釋放出多種生物活性物質，如脂肪細胞激素和炎症介質，影響全身的代謝和免疫系統功能。皮下脂肪主要分布在皮膚下方，作為身體的絕大部分脂肪儲備。雖然它也有一定的保護和絕緣作用，但對健康的影響相對較小。
內臟脂肪的存在對健康造成的潛在威脅是不可忽視的。大量的科學研究表明，過多的內臟脂肪與多種慢性疾病的風險密切相關，包括但不限於心血管疾病、中風、2 型糖尿病、高血壓、高膽固醇等。這是因為內臟脂肪釋放的生物活性物質會干擾正常的代謝過程，導致慢性發炎反應和內分泌失調，進而影響身體的血糖控制、脂質代謝和血壓調節，從而增加了患上這些疾病的風險。

 

內臟脂肪過多的原因

 

內臟脂肪過多的情況可能受到多種因素的影響，其中包括但不限於以下幾個方面：

• 不健康的飲食習慣：飲食中過量攝入加工食品、高糖飲料以及不健康脂肪（如反式脂肪和飽和脂肪）會增加內臟脂肪的積聚風險。這些食物不僅熱量密度高，而且營養價值低，容易造成能量過剩，導致脂肪在體內堆積，特別是在內臟周圍。
• 缺乏運動：長期缺乏運動的生活方式是內臟脂肪過多的另一個主要因素。運動不僅可以增加身體的能量消耗，還可以促進脂肪代謝和加速新陳代謝，有助於減少內臟脂肪的積聚。
• 長期壓力：慢性壓力可能會導致皮質醇水平升高，這會促進內臟脂肪的儲存。高水平的皮質醇會刺激體內脂肪細胞釋放脂肪酸，導致內臟脂肪積聚，增加患上相關疾病的風險。
• 年齡因素：隨著年齡的增長，身體的新陳代謝速率逐漸減慢，這導致內臟脂肪的積聚更為容易。此外，隨著年齡的增長，人們的生活方式和代謝方式也可能發生變化，進一步促進內臟脂肪的積聚。
• 某些藥物的使用：某些藥物，如類固醇類藥物，可能會導致內臟脂肪的增加。這些藥物可能會影響身體的脂肪代謝途徑，導致脂肪在內臟周圍積聚。

 

內臟脂肪過多的風險

 

內臟脂肪過多的情況下，對身體健康造成的潛在威脅是多方面的，主要包括但不限於以下幾個方面：

• 心臟病風險增加：內臟脂肪的積聚與心臟病的發生密切相關。這是因為過多的內臟脂肪可能會導致身體發炎反應的增加，進而加劇動脈硬化的形成，增加心血管疾病的風險。此外，內臟脂肪還可能引起胰島素阻抗，這也是心臟病發生的重要因素之一。
• 中風風險增加：過多的內臟脂肪也會增加中風的風險。這是因為內臟脂肪會促進血液凝塊的形成，進而增加血栓形成的機會，這是導致中風的主要原因之一。
• 2 型糖尿病風險增加：內臟脂肪的積聚與2 型糖尿病的發生密切相關。過多的內臟脂肪可能會導致胰島素阻抗，進而使得身體無法有效利用胰島素調節血糖，增加患糖尿病的風險。
• 癌症風險增加：內臟脂肪的過度積聚也與某些癌症的發生風險增加密切相關。這些癌症包括但不限於乳腺癌、結腸癌和胰腺癌等。內臟脂肪的積聚可能通過激活發炎途徑、改變內分泌素的釋放等機制，促進癌細胞的生長和轉移，增加患上癌症的風險。

 

如何減少內臟脂肪

 

為了有效地減少內臟脂肪的積聚，可以採取多種方法：

• 改善飲食習慣：建立健康的飲食結構是減少內臟脂肪的關鍵。這包括增加水果、蔬菜和全穀物的攝入量，同時限制加工食品、含糖飲料以及不健康脂肪（如反式脂肪和飽和脂肪）的攝入量。透過選擇高纖維、低糖分的食物，有助於控制體重和減少內臟脂肪的積聚。
• 定期運動：每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的劇烈有氧運動可以有效地幫助消耗卡路里並促進脂肪代謝。此外，力量訓練也可以增加肌肉質量，進而提高基礎代謝率，有助於減少內臟脂肪的積聚。
• 管理壓力：長期的壓力狀態可能會導致內分泌失調，進而影響脂肪代謝和內臟脂肪的積聚。找到健康的減壓方法去維持身體的平衡和減少內臟脂肪，包括瑜伽、冥想、太極等身心靈的練習，可以幫助紓解壓力、提高情緒穩定性。
• 充足的睡眠：每晚至少睡7-8小時的充足睡眠對於身體健康，睡眠不足會影響代謝過程，增加食欲並促進內臟脂肪的積聚。
• 戒菸：吸煙不僅對心血管健康有害，還與內臟脂肪的積聚有關。戒菸不僅可以降低內臟脂肪的風險，還可以改善身體的整體健康狀況。

---

健康意識日益增強，人們對於保持身體健康和理想體重的重要性有了更深刻的認識，因此送出一份實用體重秤做為禮品絕對是大大加分！本公司提供各式體重秤供選擇，並提供客製化訂做之服務，歡迎進一步諮詢訂購專屬禮贈品！